练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。

 

　　而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。

 

　　那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：

 

01、大拜式

　　. 跪立在垫面上，双脚双腿并拢

　　. 臀部坐在脚后跟上，俯卧向下

　　. 前额点地，双手臂向前伸展

　　. 身体完全的放松，保持1-2分钟

 

02、猫牛式

　　. 从大拜式进入猫牛式

　　. 双腿分开与髋同宽

　　. 手臂大腿垂直垫面

　　. 吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展

　　. 骨盆向前转动

　　. 呼气，骨盆向后转动

　　. 腰椎胸椎颈椎一节一节延展

　　. 最后抬头，重复练习5-8组

 

03、人面狮身式

　　. 从猫牛式直接俯卧在垫面上

　　. 上半身向前，手肘支撑于地面

　　. 双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面

　　. 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔

　　. 腹部微微内收，为腰椎创造空间

　　. 保持1-2分钟

 

04、眼镜蛇变体

　　. 从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽

　　. 双手推地，骨盆离开垫面

　　. 打开胸腔，腹部微微内收

　　. 为腰椎创造一定的空间

　　. 停留1-2分钟

 

05、下犬式

　　. 从动作4开始，臀部向后向上

　　. 双手推地，双脚踩地

　　. 身体呈倒V型，脊柱延展

　　. 进入下犬式，保持1-2分钟

 

06、站立前屈

　　. 从下犬式开始

　　. 双脚慢慢向前走到前屈

　　. 微微屈膝，脊柱完全放松

　　. 双手臂自然垂落，保持1-2分钟

 

07、直角式

　　. 吸气，延展脊柱

　　. 慢慢直立向上

　　. 双手放在大腿或者小腿上

　　. 继续保持背部延展，微微屈膝

　　. 停留1-2分钟

 

08、战士一

　　. 山式站立，双脚分开适当的距离

　　. 双手扶髋，转右脚

　　. 右脚脚后跟与左脚足弓一条线

　　. 随之髋部向右转，骨盆稳定

　　. 吸气，脊柱延展，双手向上

　　. 呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线

　　. 停留5-8个呼吸，换另一侧

 

09、战士二

　　. 山式站立，双脚分开适当的距离

　　. 双手扶髋，转右脚

　　. 右脚脚后跟与左脚足弓一条线

　　. 髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱

　　. 双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下

　　. 膝盖与脚尖同向

　　. 停留5-8个呼吸，换另一侧

 

10、三角式

　　. 山式站立，双脚打开适当的距离

　　. 双手扶髋，转右脚

　　. 右脚脚后跟与左脚足弓一条线

　　. 吸气，延展脊柱，双手侧平举

　　. 呼气，身体向右侧弯

　　. 右手放在右小腿或者垫面上

　. 保持5-8个呼吸，换另一侧

 

11、桥式

　　. 仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部

　　. 双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

　　. 双手放在身体两侧

　　. 呼气，抬起髋部向上

　　. 双手在身体下方交握，打开胸腔

　　. 保持1-2分钟

 

12、大放松

　　. 仰卧，双手放在身体两侧

　　. 双脚打开略大于髋部，脚尖向外

　　. 闭上眼睛，身体完全的放松

　　. 保持5-10分钟